朝早起きがつらい、夜中何度も目が覚めてしまう、どんなに寝ても疲れが取れずいつも身体がだるい、日中のパフォーマンスが上がらない。忙しいビジネスマンには頭の痛い悩みではないでしょうか。
夜、帰宅中の電車の中でうとうと寝てしまったり、平日寝られない分、土日に時間を問わずまとめて寝だめをする人も多いかと思います。
しかしながら夕方以降の仮眠や寝だめは却って睡眠の質を下げてしまう行為です。
快適な睡眠のためには日中はよく体を動かして体温を上げておき、17時以降に徐々に下げていくことが質の良い睡眠を得るキーポイントです。
眠気は脳や内臓の温度である深部体温が低下していくことで起こります。日中は高く、夜は下がる仕組みであり、このメカニズムがしっかり動いてこそ、良質な睡眠へとつながり、またいかに深く眠れたかで、心身の疲労回復に反映されていきます。つまり、体内時計をしっかりセッティングしておくことが健康の要であり、健やかな朝を迎える最大のコツでもあるのです。
★爽やかな朝を迎えるコツ★
週末でも同じ時間に寝て起きること
休日は朝寝坊したくなりますが、「早起き早寝」を週末も続けることが大切です。体には睡眠覚醒リズムだけでなく、体温のリズム、自律神経のリズム、ホルモンのリズムなど、いろいろなリズムがあり、互いに同調しあってベストな状態に保たれています。睡眠リズムが乱れると、睡眠だけでなく体の調子も乱れやすくなります。夜更かしを避けて毎日同じ時間に起きることで、そのリズムが整いやすくなり、朝すっきり目覚められるようになります。
夜の入浴時に膝下に温＆冷水をかける
早起きが苦手な人には血圧が低く、脳に血流を届ける力が弱いことが考えられます。足元から血流をアップさせるため、血管の収縮力を高めてみましょう。入浴時に、膝下に水、お湯の順でかける血管トレーニングを3セット行ってみてください。
休日の二度寝は明るい部屋で
休日、起きる時間が平日に比べて2時間以上遅くなる場合は、一度、いつもと同じ時間に起きてカーテンを開けたり電気をつけるなど、光を浴びて体内時計をセットしましょう。脳が光を感じる時刻だけは平日と合わせておくと、睡眠のリズムの乱れが軽減できるでしょう。
起床時は温かい飲み物を飲む
体温は起床後から徐々に上がっていきます。起きたときに、温かい飲み物を飲めば、直接体の中から温まり、体温の上昇を助け、体も動きやすくなります。しかし暑さを感じる日は無理せず、常温の飲み物で水分補給をとるのがよいでしょう。
ふくらはぎの筋力アップ体操
実はふくらはぎの筋肉には、体の水分を吸い上げるポンプの役割があります。この筋肉を鍛えておくと、血液や水分の巡りがよくなり、寝起きの体のむくみなども取れやすい体になります。爪先立ちをしたり、マッサージをしたり、ふくらはぎの筋力強化をしてみましょう。
日々の心がけで、少しずつ辛かった朝が、快適な朝に変わっていくことでしょう！
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