冬本番の寒さとなってきました。
この時期、寝ようと思っても体が冷えて眠れないということはありませんか。
睡眠に適した体温にするにはどうしたらよいのでしょう。
初めに、睡眠と体温の関係を見ていきます。
人の体温は、1日を通じて変化します。
体温は起床から約11時間後に最も高くなり、約22時間後に最も低くなると言われています。
活発に活動し、運動量の増える昼間は体温は上昇し、夜になると「深部体温」と呼ばれる体の中心部の温度を下げるのです。
この深部体温が下がることで、体が休息モードに入り眠気が出てきます。
熱を下げるときには、手や足などの末梢にある血管を拡張し、血流量を増やすことで熱を放出します。
ところが、日中に十分に体温が上がらず、もともと冷えた状態だと更に体が冷えてしまわないように体の防衛機能が働きます。こうなると、体は熱を放出できず、深部体温もうまく下がらないため眠れなくなります。
また、夜に向け体温が下がるのに合わせて、活動神経である交感神経がリラックスする神経である副交感神経へ切り替わります。体が冷えていると、この神経の交換もうまくいかず、
寝ていてもリラックスできないため眠りが浅くなってしまいます。
睡眠の質を向上させるには、普段から体が冷えないように心がけることが重要です。
特に就寝前に、体を温めることで血行を良くすることが重要です。
具体的にはどのような方法があるでしょうか。
血液の流れを良くし体を温めるには、軽い運動が有効です。
ウォ―キングやストレッチも良いですが、時間を取るのが難しい場合は、
通勤時間に早歩きしたり、駅でエレベーターでなく階段を使うなど、
小さな積み重ねでも効果があるようです。
また、ショウガなど体を温める食材を取るように心がけましょう。
ごぼうやカボチャ、ニンジンなどの根菜類や、リンゴ、ブドウなど
体を温める効果を持つ食品はたくさんあります。
ショウガは苦手という方も、好きな食材の持つ効果を調べてみると良いですね。
夜はシャワーだけでなくお風呂に浸かることも大切です。
38～40度ほどのぬるま湯にゆっくり浸かると、一度体温が上がり、その後下降するという
流れが作れるので、体を睡眠の体制に調整しやすくなります。
ただ、普段からお風呂に入るのは難しいという場合は、足湯でも良いそうです。
冷え性というと女性に多い印象ですが、男性にも起こります。
デスクワークのように長時間同じ姿勢で、足の筋肉をあまり使わないため、
血液が足に溜まり冷えを引き起こします。
しっかり睡眠を取るために、冷え対策は必要ですね。